【理想の体に！】のがちゃんと続けるストレッチ＆筋トレ【毎日継続】
今回は、私が毎日継続している
「のがちゃんねる」のストレッチ＆筋トレ動画を
まとめて紹介していきます。
現在続けているのは
ストレッチ動画を朝に一本
筋トレ動画をお風呂前に二本
どれも簡単で短時間で行えるのと
のがちゃんと一緒に運動してる感が
毎日継続のモチベーションを後押ししてくれます。
続けているのは
①毎朝ベッドからはじめるストレッチ
③３０日で腹筋を割るトレーニング
ではそちらを見ていきましょう。
➀毎朝ベッドから始めるストレッチ
【基礎ストレッチ】
・手をグーパー
→手の指を動かすことで目覚める
・つま先を上下
→３回
・足を左右にパタパタ
→リラックス
・両膝を抱えて左右にコロコロゆする
→背中と腰を刺激する
・右ひざを左手でつかみ左側に倒す
→息を吸って吐きながら倒す
ゆっくり呼吸しながら気持ちよく伸びる
・左ひざを右手でつかみ右側に倒す
→吸って吐きながら倒す
グーっと腰を伸ばす
【四つん這いストレッチ】
・四つん這いで息を吸いながら背中を反らす
→顔と目線は斜め上
・吐きながら背中を丸めておへそを見る
→背中反らしと合わせ三回
・両手を前に伸ばし顎を地面につける
→吸って吐きながら
肩甲骨周りと背中を伸ばす
・右手を左手のわきの下から通してこめかみを地面に
→余裕があれば左手を背中側から回して右腿の上に
・左手を右手のわきの下から通してこめかみを地面に
→右手を回し、左腿の上に
【座ってクビのストレッチ】
・右手を頭の上から左のこめかみに添え倒す
→吸って吐きながら
左手は身体の横、少し指で外側に歩かせると伸びる
・右手を少し後頭部側に持ち替え斜め前に倒す
→吸って吐きながら
手も少し斜め前に
・左手をこめかみに添え、左に倒す
→吸って吐きながら
右手は身体の横、指で歩かせる
・左手を少し後頭部側に持ち替え斜め前に倒す
→吸って吐きながら
手も少し斜め前に
・両手を後頭部に回し、頭を前に倒す
→吸って吐きながら
・合掌し親指を顎に当て、頭を後ろに倒す
→ゆっくり吸って吐きながら
・首を回す
→右に３回、左に３回
【ベッドから降り、立ってストレッチ】
・手を胸の前で組んで手首を返しながら前に伸ばす
→吸って吐きながら
・吸いながら手を上げて伸びる
・吐いて手を開放
・両手を広げて閉じながら深呼吸
約６分という短い時間で
朝から気分爽快お目目パッチリになります！
ベッドから起き上がるところまで
誘導してくれるのもまたよき。
朝起きたら取りあえずこの動画つけるということを
習慣化すれば朝も苦痛なく起きれます。
習慣化のポイントになる動画も
上げてらっしゃるので
それも参考にするとよいかもしれません！
「私が筋トレを毎日継続できた理由」の備忘録 - YouTube備忘録
②【毎日２分】腹筋を鍛える地獄のプランクトレーニング
【肘をついたプランク】
・頭からつま先まで一直線の板のように想像
・腹筋を意識して腰を反らないように
【足を交互に上げる】
・ヒザが曲がらないようにかかとで蹴るイメージ
【片足ずつ脇に寄せる】
・お尻が上がりすぎないように脇腹意識
【駆け足】
・腹筋意識でテンポよく
【ヒジをついて戻る】
・バランスを崩さないように
【片手ずつ上げる】
・腰が上がりすぎないように
【両手をついたプランク】
・まっすぐな板をイメージ
１ポイント！
→難しいと感じたらヒザをつくなどアレンジ！
プランクは学生時代部活で散々してましたが
大人になってやってみると案外辛いです（笑）
次のステップに移る前に
右上に例が出てくるの良きですね！
最後コロコロ転がってくるのがちゃんかわいい←
③３０日で腹筋を割るトレーニング
○各２０秒
○６つの項目
【腰を左右に振る】
・弧を描くように動く
・腰が下がりすぎないように
【仰向けになって足上げ】
・勢いに頼らず腰を高く引き上げるイメージ
【交互に手足をタッチ】
・しっかりと上体を起こす
【足回し】
・ゆっくり回す
【足上げ状態起こし】
・胸とヒザを近づける
【足を浮かせてキープ】
・自分が一番キツイと思うところでキープ
全てにおいて意識すること二つ
①ドローイン
→息を吸った時にお腹がペタンコになる状態
トレーニングの中で意識
かつ日常生活でも意識
【やり方】
息を吸いながらお腹を思いっきりへこませる
その状態で息を吐きながらさらにへこませる
この状態をお腹の力で維持する
②食事
腹筋すると筋肉はつくが脂肪は減らない
ちゃんと割れた腹筋が欲しい人
→糖や炭水化物、甘いものやご飯、パン、麺類
などを減らしてタンパク質を多く摂る
２０秒という時間でも最後の方はキープするのに
精神力も必要になってきます
ただ、2019/7/14現時点で半月ぐらい継続してますが
徐々に最初のキツさはなくなってきました！
継続は力なりです！
④おわりに
いかがだったでしょうか
それぞれ短時間なのでちょっとした隙間時間に
継続することもできますし
何よりのがちゃんがかわいいので
毎日視聴しようという気になります←
僕の継続のコツは
別動画でのがちゃんがかたっているのを参考にして
・朝起きたらYouTubeを開く
・風呂入る前にYouTubeを開く
とできる限り小さな出発点を目標に置くことと
朝起きたら、お風呂前に
と日常の習慣にセットして行うことです！
これだけで意識が変わります
皆さんも継続して
是非、理想の体を手に入れましょう！
